Oko w oko. Artur Konopko: bieganie staje się naszym sportem narodowym [WYWIAD]

Korona Maratonów Polskich 2013 r.

Coraz więcej ludzi zaczyna przygodę z bieganiem. Jak myślisz, czym to jest spowodowane?

To prawda, bieganie staje się naszym sportem narodowym i obecnie trudno wyjść z domu nie zauważywszy biegacza, bez względu na porę dnia czy roku. Jeszcze kilka lat temu osoby biegające widywało się sporadycznie, zazwyczaj latem, teraz - przez cały rok. Słońce, mróz, deszcz, to nie ma znaczenia. Im trudniejsze warunki, tym silniejsza motywacja, a poczucie satysfakcji po treningu bywa większe. Bieganie bez wątpienia stało się modne, jak też modna stała się aktywność szeroko pojęta. To zjawisko nieprzypadkowe, jest wynikiem wzrostu świadomości oraz znaczenia aktywności w procesie zachowania lub odzyskania dobrego samopoczucia. Bieganie natomiast jest jej najprostszą, najtańszą i najbardziej przystępną formą. Według cykli koniunkturalnych rosyjskiego uczonego Kondratiewa, najbardziej pożądanym i lukratywnym produktem świata dwudziestego pierwszego wieku będzie zdrowie oraz dobre samopoczucie. I tak też się dzieje. Zmieniamy nawyki żywieniowe, stosujemy suplementy, odstawiamy używki, uprawiamy sport, a wszystko po to, aby czuć się lepiej. Żyjemy w "zabieganych" czasach, przez co cierpią nasze kontakty towarzyskie, bieganie natomiast stwarza możliwość obcowania z ludźmi podobnymi do nas, nawiązania nowych znajomości, biegania w grupie czy też wyjazdu na zawody zgraną paczką. Efektem biegowego boomu jest stale rosnąca popularność biegów masowych, a organizatorzy imprez co roku biją rekordy frekwencji. Pamiętajmy przy tym, że na udział w zawodach decyduje się tylko niewielka część tych, którzy biegają na co dzień. Podsumowując, bieganie to wspólna akcja pogoni za zdrowiem i pozytywnymi emocjami, której zawsze towarzyszy idealna pogoda.

Półmaratony, maratony i ultramaratony to dla niektórych spore wyzwanie. Jak wyglądają przygotowania do takich biegów?

Bez względu na to, czy planujemy start w półmaratonie czy też w biegu ultra, przygodę z bieganiem powinniśmy zacząć w ten sam sposób, czyli od podstaw. I tu nie ma drogi na skróty. Najłatwiej oczywiście zaplanować start w "połówce". Ten dystans nie wymaga aż tak specjalistycznej wiedzy i jest w zasięgu niemal każdego. Zwiększając stopniowo kilometraż oraz urozmaicając treningi, możemy przygotować się we własnym zakresie.

Przygotowania do maratonu i biegów ultra wyglądają już zupełnie inaczej. Tych dystansów nie biega się z marszu, wymagają bowiem bardziej specjalistycznych przygotowań, podstawowej wiedzy z zakresu teorii treningu sportowego oraz czasu na przygotowania. W drodze do startu głównego należy wyznaczać cele pośrednie, czyli planując np. maraton najpierw wystartujmy na 10 km oraz w półmaratonie. W ten sposób organizm łatwiej zaadaptuję się do rosnących obciążeń treningowych, zmniejszymy do minimum możliwość wystąpienia kontuzji przeciążeniowych, a także poznamy reakcje organizmu na różne bodźce treningowe. Odnośnie samego maratonu krąży błędne przekonanie, że jest to dystans tylko dla wybranych. W rzeczywistości maraton może ukończyć każdy, należy się tylko odpowiednio przygotować. I tu nasuwa się mądre powiedzenie, które usłyszałem na jednym z maratonów - "nie sztuką jest ukończyć maraton, sztuką jest się do niego przygotować".

Masz już niemałe doświadczenie z bieganiem. Jakie błędy popełniają osoby, które próbują swoich sił w tej dyscyplinie sportu?

Najwięcej błędów popełniają osoby początkujące, a to te błędy najczęściej decydują o tym, czy polubimy bieganie czy też nie.

Bieganie zbyt szybko.
Wychodząc na pierwszy jogging, próbujemy udowodnić, że jesteśmy w świetnej formie i pędzimy. Po kilku lub kilkunastu minutach kończymy z zadyszką lub palpitacją serca oraz mylnym przekonaniem, że jesteśmy słabi, a bieganie nie jest dla nas.

Bieganie zbyt długich dystansów.
Budzi się w nas długodystansowiec i chęć pokonania zbyt wielu kilometrów. W efekcie przeciążamy nieprzygotowane mięśnie, doprowadzając do kontuzji. Częstą dolegliwością osób początkujących jest ból w okolicach piszczeli, który może prowadzić do stanu zapalnego, całkowicie uniemożliwiając bieganie.

Bieganie zbyt często lub dzień po dniu.
Każdy trening to stres dla organizmu oraz obciążenie dla mięśni, stawów i więzadeł. Trening bez regeneracji na zmęczonych nogach jest nie tylko mało efektywny, ale także kilkukrotnie zwiększa podatność na długotrwałe kontuzje. Trening składa się z dwóch elementów - treningu i odpoczynku.

Brak treningu wzmacniającego i ograniczanie się tylko do biegania.
Bieganie i towarzysząca powtarzalność kroku biegowego to ogromne obciążenie dla stawów i mięśni. Wykonanie jednego prostego kroku następującego w sześciu kolejnych fazach przenoszenia nogi uruchamia machinę kilkunastu mięśni głównych oraz szeregu mięśni pomocniczych. Bez odpowiedniego wzmacniania bieg staje się nie tylko mało efektywny, ale też prowadzi do przeciążeń i kontuzji.

Nieodpowiednie buty biegowe.
Najgorsze buty biegowe są lepsze niż najdroższe buty do piłki halowej lub siatkówki. Zasada typu, jak się spodoba to wtedy kupię, w tym przypadku nie funkcjonuje. Dyskomfort spowodowany złym obuwiem może przesądzić o zaniechaniu biegania lub co gorsza - być przyczyną kontuzji.

Wśród osób z dłuższym stażem najczęściej popełniane błędy to małe różnicowanie tempa, rozwijanie tylko jednej cechy motorycznej, wykonywanie bardzo mocnych treningów dzień po dniu, a także marazm treningowy i trening jednostronny. W konsekwencji wkładamy w przygotowania mnóstwo wysiłku, a efekty bywają różne, lecz trudno ciągle robić to samo i spodziewać się innych efektów.

Możesz powiedzieć, od czego powinni zacząć początkujący biegacze?

To zależy od wielu czynników, m.in. w jakiej formie jesteśmy, jaki tryb prowadzimy, czy jesteśmy aktywni fizycznie, czy mamy nadwagę itd. Przede wszystkim nie należy iść na całość, tylko w trening wchodzić płynnie, biegając tempem konwersacyjnym, przeplatanym marszem, zaczynając od krótkich odcinków, stopniowo zwiększając czas i dystans. W bieganiu bardzo potrzebna jest cierpliwość, a nie szukanie dróg na skróty. Skupmy się na osobie zupełnie początkującej. Wyobraźmy tarcze zegara i podzielmy ją na pół. Połowa to sześć pięciominutowych odcinków. Każdy pięciominutowy odcinek dzielimy na dwie minuty wolnego truchtu i trzy minuty szybkiego marszu. Analogicznie robimy to samo z każdym z pozostałych pięciu odcinków. To nam daje trzydzieści minut ciągłego ruchu, przy czym dwanaście minut truchtu i osiemnaście minut marszu. To na początek i tylko tyle. Kończymy trening z małym niedosytem i przekonaniem, że spokojnie dalibyśmy radę dłużej, ale o to właśnie chodzi. Na kolejnym treningu dołóżmy jedną lub dwie pięciominutówki w zależności od samopoczucia, aż po kilku treningach dojdziemy do godziny. Następnie wróćmy do naszej pierwszej połówki i sześciu odcinków, lecz zmieniając proporcje na trzy minuty trucht i dwie minuty marszu. Po ponownym dojściu do pełnej godziny analogicznie powtórzmy schemat, zmieniając proporcje na cztery do jednego. Tym sposobem, w sposób kontrolowany, szybko dojdziemy do godziny ciągłego biegu, kończąc niemal każdy trening z lekkim niedosytem, bez wypluwania płuc. Oczywiście można ustalić inny dowolny schemat, ale najważniejsze na tym etapie to mieć plan, bowiem najgorszy plan jest lepszy niż jego brak.

Jaki trening preferujesz? Sam czy w grupie?

To zależy, czy planuję krótki, mocny trening czy też dłuższą wycieczkę biegową, niemniej oba warianty mają swoje zalety. Treningom grupowym towarzyszy dodatkowa motywacją, która bywa kluczowa przy bardzo mocnych i intensywnych jednostkach. Psychologia grupy biegowej powoduje, że nie odpuszczamy, biegamy na wyższych obrotach, po cichu rywalizujemy, przez co trening staje się bardziej efektywny i szybciej mija. Bieganie w samotności natomiast jest idealną okazją na przemyślenia, poszukiwania rozwiązań, to wtedy najczęściej przychodzą najlepsze pomysły i znajdujemy odpowiedzi, których szukaliśmy od dawna. Osobiście wolę długie, spokojne wybiegania, które są kluczowe przy biegach na dystansach powyżej maratonu, chociaż czasami trudno znaleźć kompana na wspólne 30 lub 50 km.

Odpowiednio dobrana dieta przyniesie dodatkowy efekt w poprawianiu swoich rezultatów?

Odżywianie i suplementacja to tematy bardzo szerokie i stanowią istotny element każdego treningu sportowego, również biegania. Tak pokrótce, im większy dystans chcemy pokonać, tym większe mają znaczenie. Mięśnie do pracy potrzebują energii, tak jak silnik samochodu paliwa. W naszym przypadku jest to bardziej skomplikowane, ponieważ energię uzyskujemy z kilku różnych źródeł, m.in. fosfokreatyny, węglowodanów, glikogenu, białka oraz tłuszczy, wszystko zależy od tego, jaki dystans biegniemy. Np. w biegu na sto metrów kluczowym źródłem energii będzie fosfokreatyna, w półmaratonie węglowodany i glikogen, a w biegach ultra - tłuszcze. Jeśli nie zadbamy o prawidłowe odżywianie, może się okazać, że pomimo życiowej formy, maraton zakończymy tuż po 30 km, ponieważ najzwyczajniej zabraknie nam energii.

Twój najbliższy start?

W maju Ultra Cross GWiNT na dystansie 100 mil (160 km), a miesiąc później górski Bieg Rzeźnika Hardcore na dystansie 100 km w parach. Niestety start stanął pod dużym znakiem zapytania, ponieważ pięć tygodni przed zawodami uległem małemu wypadkowi i według diagnozy lekarzy czeka mnie sześć tygodni rekonwalescencji. Kluczowy okres przygotowań został zupełnie zaburzony, dlatego obecny tydzień będzie decydujący. Jeśli wszystko wróci do normy, to wrócę do treningów i w ramach przygotowań wystartuję pod koniec kwietnia wraz z pozostałą ekipą klubu Pędziwiatr Białystok w Orlen Maraton w Warszawie.