Trening w upalne dni, czyli czego powinniśmy unikać i jak sobie z tym radzić

Fot: www.flickr.com

Miesiąc sierpień to wysokie temperatury w całej Polsce (w granicach 30-35 stopni Celsjusza), które zdaniem meteorologów utrzymają się jeszcze przez jakiś czas. Podstawą radzenia sobie z upałami jest picie większych ilości wody, pozostawanie w cieniu i noszenie przewiewnych ubrań. Czy sportowcy nastawieni na regularne treningi powinni stosować się do identycznych zasad?

- W gorące dni organizm sportowca jest bardziej obciążony. Dlatego w celu przygotowania do treningu zaleca się kontrolę u lekarza oraz przeprowadzenie badań krwi, EKG, a czasami też echa serca i testu wysiłkowego – mówi dr n. med. Beata Kraśnicka-Sokół, kardiolog w warszawskiej klinice Demeter. – Prócz udaru cieplnego, skutkiem niewłaściwego podejścia do treningów latem mogą być nawet zaburzenia rytmu serca, a w niektórych przypadkach zawał.

Treningi latem

Latem warto pamiętać nie tylko o kontrolnych badaniach, ale też o podstawowych zasadach zachowania w okresie upałów, czyli przede wszystkim o regularnym uzupełnianiu płynów. "Zwykły" człowiek powinien w ciągu doby wypijać minimalnie od 2 do 2,5 litra wody w różnej postaci. W okresie fali upałów, a także podczas wysiłku fizycznego, ta wartość wzrasta. Według zaleceń lekarzy przy treningu trwającym godzinę powinniśmy mieć przy sobie 1,5 litra wody. Przy dłuższym i bardziej intensywnym wysiłku wodę możemy zastąpić izotonikiem, który pozwoli uniknąć wypłukania z organizmu elektrolitów, szczególnie sodu, czego skutki mogą być groźne dla zdrowia i życia. Pamiętajmy, że oprócz nawodnienia należy pamiętać o rzeczach podstawowych, takich jak: okrycie głowy, specjalna oddychająca odzież oraz krem chroniący nas przed słońcem.

- Jako lekarz chorób wewnętrznych, od siedemnastu lat badam pacjentów, którym zdarzają się nawet hospitalizacje spowodowane wysiłkiem w bardzo wysokiej temperaturze. Dlatego latem najlepszym rozwiązaniem jest zmiana pory treningów i aktywność wtedy, kiedy słońce skryje się za horyzontem – mówi dr Beata Kraśnicka-Sokół.

Trening między 11:00 a 14:00 jest zabójczy. Wieczorami możemy więcej

Trening między godziną 11:00 a 14:00 – przy tak wysokich temperaturach - jest zabójczy dla naszego organizmu, dlatego najlepszym rozwiązaniem – o ile jest to możliwe – jest trening wieczorny. Oprócz korzyści (ochrona przed przegrzaniem naszego organizmu), w zajęciach wieczornych nasza wydolność wzrasta.

- Zostało udowodnione, że wieczorami wydolność organizmu, maksymalna siła i szybkość wzrastają o kilka procent. Wieczorny trening stwarza lepsze warunki do wzrostu masy mięśniowej, siły lub wytrzymałości – twierdzi Krzysztof Makowski, ekspert zespołu trenerów personalnych Fitness Setup. - W późnych porach zwiększa się wydzielanie hormonu wzrostu, który ma wpływ na regenerację, hipertrofię mięśniową i redukcję tkanki tłuszczowej.

Warto dodać, że trening wieczorny jest znakomitą opcją na bicie personalnych "życiówek" oraz na intensywne ćwiczenia. Poza tym wysiłek w godzinach 19:00-21:00 jest lepszy dla naszego układu odpornościowego. W czasie snu, po intensywnym treningu, nasze ciało może spokojnie wrócić do stanu wewnętrznej równowagi.