Twoje dziecko uprawia sport? Sprawdź, co powinno jeść

Fot: pixabay.com

Aktywność fizyczna od najmłodszych lat to podstawa zdrowia. Dlatego rodzice małych sportowców zdecydowanie mają powody do radości. Stoją jednak także przed wyzwaniem - w jaki sposób zadbać o dietę aktywnego fizycznie dziecka?

Aktywność fizyczna u dzieci - zalecenia WHO

Według zaleceń Śwatowej Organizacji Zdrowia (WHO), dzieci w wieku 2-4 lat powinny spędzać aktywnie przynajmniej 3 godziny każdego dnia, w tym przynajmniej jedna godzina dziennie powinna mijać im na intensywnym wysiłku takim jak taniec, zabawy z bieganiem czy skakaniem.

Z kolei dzieci w wieku 5-17 lat na intensywnej aktywności fizycznej powinny spędzać przynajmniej godzinę dziennie. Ponadto ta grupa wiekowa co najmniej 3 razy w tygodniu powinna wykonywać ćwiczenia zwiększające siłę głównych grup mięśniowych.

– Jeśli dziecko na co dzień przeznacza właśnie tyle czasu na aktywność fizyczną, to obowiązują je standardowe zalecenia żywieniowe. Doskonale ilustruje je talerz zdrowego żywienia 1 , na którym połowę talerza zajmują warzywa i owoce, 1/4 - produkty i przetwory zbożowe, a pozostałą kwartę – nabiał, mięso, ryby, jaja, orzechy i nasiona (np. dyni, słonecznika) oraz tłuszcze roślinne – mówi dietetyczka Małgorzata Jackowska, ekspertka kampanii "Jedz owoce i warzywa - w nich największa moc się skrywa".

Niektóre dzieci są bardziej aktywne

Co z dietą dzieci, którym aktywność fizyczna zajmuje więcej czasu niż mówią zalecenia?

– Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze zależy od wieku dziecka, jego
wzrostu i masy ciała, a w przypadku dzieci w wieku szkolnym - również płci. W dużym stopniu będzie na nie wpływać również aktywność fizyczna oraz - w pewnym stopniu - rodzaj tej aktywności. Im więcej godzin dziecko spędza na treningach, im są one bardziej intensywne, tym więcej będzie potrzebowało energii z posiłków. Na przykład aktywny fizycznie ośmiolatek może potrzebować nawet 2100 kcal dziennie, 12-letni chłopiec trenujący piłkę nożną sześć razy w tygodniu - 2700 kcal, a 12-letnia dziewczynka chodząca na treningi tańca z taką samą częstotliwością - 2500 kcal. To całkiem sporo i trzeba o tym pamiętać, tworząc menu dziecka - dodaje Jackowska.

Najważniejsze elementy diety małego sportowca

Aktywność fizyczna zwiększa nie tylko zapotrzebowanie na energię, ale także na białko. Rodzic małego sportowca powinien więc zwrócić uwagę na produkty o dużej gęstości energetycznej i odżywczej, a więc te zapewniające dużo energii i składników odżywczych w niedużej porcji. Równie ważne jest zapewnienie młodemu sportowcowi mikro- i makroelementów oraz witamin wspierających organizm w trakcie wysiłku fizycznego: białko, żelazo,wapń, witaminy D, B6 i C.

W codziennej diecie swoje miejsce powinny znaleźć produkty zbożowe pełnoziarniste, orzechy i nasiona, produkty mleczne, mięso, ryby czy jajka.

- W przypadku warzyw i owoców wybierajmy szczególnie te, bogate w wymienione wyżej składniki, np. warzywa strączkowe i ich nasiona, kapustne, bakłażana, szpinak, szparagi, brokuły, ziemniaki, warzywa korzeniowe, suszone owoce, gruszki, jabłka, winogrona. Dzięki temu w jadłospisie pojawi się jeszcze więcej źródeł ważnych dla funkcjonowania organizmu dziecka aktywnego fizycznie elementów - tłumaczy ekspertka kampanii.