Kulinaria

Codzienne gotowanie potrafi zabierać więcej czasu, niż nam się wydaje. Zakupy po pracy, zastanawianie się, co ugotować, a później jeszcze zmywanie - nic dziwnego, że wiele osób kończy z kanapką albo zamawia jedzenie. Właśnie dlatego coraz większą popularność zdobywa meal prep, czyli przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem.

Nie chodzi o spędzenie całej niedzieli w kuchni. Dobrze zaplanowany meal prep pozwala przygotować bazę posiłków na kilka dni w ciągu około godziny, dzięki czemu przez resztę tygodnia wystarczy tylko sięgnąć po gotowy obiad z lodówki lub zamrażarki.


Czym jest meal prep i dlaczego warto go stosować?

Meal prep to po prostu gotowanie z wyprzedzeniem. Zamiast przygotowywać każdy posiłek osobno, robisz większą porcję składników i później komponujesz z nich gotowe dania.

Najczęściej przygotowuje się jednocześnie:
- pieczone mięso lub ryby,
- ugotowane kasze, ryż albo makaron,
- pieczone lub gotowane warzywa,
- dodatki, z których można stworzyć różne zestawy.

Takie podejście ma kilka dużych zalet. Przede wszystkim oszczędzasz czas - gotujesz raz zamiast codziennie. Robisz również jedne większe zakupy, łatwiej planujesz wydatki i znacznie rzadziej wyrzucasz jedzenie.

Meal prep pomaga także utrzymać zdrową dietę. Kiedy w lodówce czeka gotowy obiad, dużo łatwiej zrezygnować z fast foodów czy przypadkowych przekąsek. Nie musisz codziennie zastanawiać się, co ugotować, więc odpada również stres związany z planowaniem posiłków.

Można powiedzieć, że to domowa wersja diety pudełkowej - tylko przygotowana dokładnie pod własne potrzeby.


Jakie składniki bazowe wybrać do przygotowania zdrowych posiłków?

Sekret udanego meal prepu tkwi w prostych składnikach, które można dowolnie ze sobą łączyć.

Dobrym źródłem węglowodanów będą:
- kasza gryczana,
- ryż brązowy,
- komosa ryżowa,
- bataty.

Źródła białka, które świetnie sprawdzają się podczas przygotowywania większych porcji:
- pierś z kurczaka,
- pierś z indyka,
- łosoś,
- dorsz,
- tofu,
- jajka,
- ciecierzyca,
- soczewica,
- fasola,
- chuda wołowina.

Zdrowe tłuszcze najlepiej dodawać już przed samym jedzeniem. Świetnie sprawdzą się:
- oliwa z oliwek,
- awokado,
- orzechy,
- nasiona.

Każdy posiłek warto uzupełnić sporą porcją warzyw. Dzięki temu będzie bardziej sycący, bogatszy w błonnik i witaminy, a jednocześnie mniej monotonny.


Sposoby na oszczędność czasu podczas gotowania na cały tydzień?

Największą oszczędność czasu dają dwie proste zasady - batch cooking oraz miksowanie składników.

Dobrze jest również wcześniej zaplanować menu na cały tydzień i przygotować listę zakupów. Dzięki temu unikasz przypadkowych produktów i nie tracisz czasu w sklepie.

Warto wyznaczyć jeden dzień na gotowanie, najczęściej niedzielę. W tym czasie dobrze wykorzystać sprzęt, który pozwala przygotować kilka rzeczy jednocześnie, na przykład:
- multicooker,
- szybkowar,
- robota kuchennego,
- dobre noże i dużą deskę do krojenia.

Dobrym pomysłem jest także przygotowanie warzyw zaraz po zakupach - umycie, obranie i pokrojenie sprawia, że później pozostaje już tylko ugotowanie lub upieczenie.


Batch cooking - gotowanie wielu składników jednocześnie

Batch cooking polega na jednoczesnym przygotowaniu kilku elementów posiłków.

Przykładowo możesz:
- wstawić do piekarnika kurczaka, łososia i warzywa,
- w tym samym czasie ugotować ryż oraz kaszę,
- przygotować większą porcję jajek na twardo.

Po około godzinie masz gotowe składniki, z których przez kolejne dni złożysz różne obiady i kolacje.

To prosty sposób na maksymalne wykorzystanie czasu spędzonego w kuchni.


Zasada miksowania - różnorodność posiłków z tych samych składników

Nie musisz codziennie gotować czegoś nowego, żeby jeść różnorodnie.

Jeżeli przygotujesz kilka rodzajów białka, dwa źródła węglowodanów i kilka warzyw, możesz dowolnie je ze sobą łączyć.

Przykład?
poniedziałek: kurczak z ryżem i brokułami,
wtorek: łosoś z kaszą i pieczoną papryką,
środa: kurczak z kaszą i marchewką.

Zmieniając dodatki czy przyprawy, z tych samych produktów możesz przygotować zupełnie inne dania. Dzięki temu meal prep nie kojarzy się z jedzeniem tego samego przez cały tydzień.


Jak prawidłowo przechowywać przygotowane posiłki?

Gotowe dania najlepiej przechowywać w szczelnych pojemnikach.

Posiłki na najbliższe 2-3 dni trzymaj w lodówce w temperaturze poniżej 5°C, natomiast porcje przeznaczone na później warto zamrozić.

Przydatne zasady:
- podpisuj pojemniki datą przygotowania,
- najstarsze dania ustawiaj z przodu lodówki,
- sosy i dressingi przechowuj osobno,
- przed zamrożeniem całkowicie ostudź potrawy.

Orientacyjny czas przechowywania:
- jajka na twardo - do 7 dni,
- zupy, curry i gulasze - do 4 dni,
- ugotowane kasze i makarony - 2-3 dni.

Mrożenie pozwala wydłużyć trwałość większości potraw nawet do około 3 miesięcy. Najlepiej rozmrażać je w lodówce dzień wcześniej lub podgrzać bezpośrednio przed jedzeniem.


Przykładowy plan meal prep - inspiracje na zdrowe obiady

Przykładowy plan na trzy dni może wyglądać następująco:

Poniedziałek: Łosoś z brązowym ryżem i brokułami
Wtorek: Kurczak w ziołach z komosą ryżową i warzywami
Środa: Kotleciki z ciecierzycy z pieczonymi batatami i surówką

Do tego możesz przygotować szybkie śniadania i przekąski, takie jak:
- owsianka z owocami i orzechami,
- jajecznica z awokado,
- smoothie bowl z nasionami chia,
- jogurt naturalny z owocami,
- marchewki z hummusem,
- garść orzechów.

Podczas planowania zakupów warto podzielić produkty na kategorie:
- białko,
- węglowodany,
- warzywa,
- owoce,
- zdrowe tłuszcze.

Meal prep bez problemu dopasujesz do swoich celów.

Przy redukcji wystarczy zmniejszyć porcję produktów węglowodanowych i zwiększyć ilość warzyw. Jeśli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, postaw na większą ilość białka oraz węglowodanów złożonych.

Plan można też łatwo dostosować do aktywności fizycznej czy ograniczeń dietetycznych. W dni treningowe sprawdzi się większa ilość węglowodanów, natomiast w dni odpoczynku warto postawić przede wszystkim na białko i warzywa. Osoby z nietolerancjami mogą bez problemu zamieniać składniki, wybierając napoje roślinne czy makarony bezglutenowe.

Najważniejsze jest to, żeby plan był wygodny i możliwy do utrzymania przez dłuższy czas. To właśnie regularność sprawia, że meal prep naprawdę ułatwia zdrowe odżywianie.


Podsumowanie

Meal prep to jeden z najprostszych sposobów na oszczędność czasu i łatwiejsze utrzymanie zdrowej diety. Kilkadziesiąt minut spędzonych w kuchni raz w tygodniu może oznaczać kilka dni bez codziennego gotowania, mniej zmarnowanej żywności i większą kontrolę nad tym, co trafia na talerz.

Meal prep świetnie sprawdza się wtedy, gdy lubisz gotować i chcesz mieć pełną kontrolę nad swoimi posiłkami. Jeśli jednak brakuje Ci czasu na planowanie, zakupy i przygotowywanie jedzenia, podobny komfort daje Foodify. To mądry catering domowy z e-Asystentem, który pomaga dopasować posiłki do Twoich preferencji i stylu życia, dzięki czemu zdrowe jedzenie staje się po prostu wygodniejsze!

[ARTYKUŁ SPONSOROWANY]

Trwa moda na Jagiellonię. Dziś każdy chce być jej kibicem

Zmieniła się onkologia. Pacjenci odczują to na co dzień

Rezerwowi w akcji. Jagiellonia zagrała z ŁKS-em